Sedentarismul nu înseamnă doar lipsa sportului. O persoană poate merge la sală de câteva ori pe săptămână și, în același timp, să petreacă cea mai mare parte a zilei pe scaun, la birou, în mașină sau în fața televizorului. Activitatea fizică planificată este benefică, însă nu elimină complet efectele asociate perioadelor foarte lungi de inactivitate.
Diferența importantă este între exercițiul fizic și comportamentul sedentar. Primul presupune activitate care crește consumul energetic și solicită sistemul cardiovascular și musculatura, în timp ce al doilea include perioadele petrecute predominant așezat sau culcat, cu un consum energetic redus. Pentru sănătatea pe termen lung contează, așadar, atât antrenamentele, cât și modul în care este distribuită mișcarea pe parcursul întregii zile.
Ce se întâmplă când stăm ore întregi pe scaun?
În timpul șederii prelungite, musculatura membrelor inferioare este mult mai puțin activă decât în timpul mersului sau al altor activități. Consumul energetic scade, iar perioadele lungi fără mișcare pot influența procese implicate în metabolismul glucozei și al grăsimilor.
Statul îndelungat pe scaun poate favoriza și apariția disconfortului musculoscheletal. Menținerea aceleiași poziții timp de ore poate contribui la rigiditate, dureri lombare sau tensiune în zona gâtului și a umerilor, în special atunci când postul de lucru nu este bine adaptat.
Problema nu este că poziția așezată ar trebui evitată complet. Corpul are nevoie și de odihnă. Riscul apare mai ales atunci când perioadele sedentare ocupă o parte foarte mare a zilei și sunt întrerupte rar.
De ce antrenamentul nu „șterge” complet sedentarismul?
O oră de sport oferă beneficii importante, dar ziua are multe alte ore. Dacă restul timpului este petrecut aproape exclusiv așezat, nivelul total de mișcare poate rămâne redus.
De exemplu, o persoană poate face un antrenament dimineața și apoi poate lucra opt ore la calculator, poate petrece timp în mașină și își poate încheia ziua pe canapea. Antrenamentul rămâne valoros, însă perioadele lungi de ședere continuă reprezintă un comportament distinct.
Asta nu înseamnă că sportul este inutil dacă ai un serviciu sedentar. Dimpotrivă, activitatea fizică regulată este una dintre cele mai importante măsuri pentru sănătate. Ideea practică este că beneficiile pot fi completate prin reducerea și întreruperea timpului petrecut nemișcat.
Pauzele de mișcare pot face ziua mai activă
Pentru o persoană care lucrează la birou, obiectivul realist nu este să evite scaunul, ci să întrerupă periodic șederea. Ridicarea pentru câteva minute, mersul până la o altă încăpere sau efectuarea unor activități în picioare sunt modalități simple de a introduce mișcare.
Telefonul poate fi folosit în picioare sau în mers atunci când situația permite. În locul trimiterii unui mesaj unui coleg aflat în apropiere, deplasarea până la acesta poate adăuga câțiva pași. Pauza de prânz poate include o scurtă plimbare.
Nu este necesar ca fiecare pauză să devină un antrenament. Tocmai activitățile mici și repetate contribuie la reducerea perioadelor foarte lungi de inactivitate.
Contează numărul de pași?
Monitorizarea pașilor poate fi utilă pentru unele persoane deoarece oferă o imagine simplă asupra mișcării cotidiene. Totuși, nu există un număr universal care să separe automat o zi „sănătoasă” de una „nesănătoasă”.
Un obiectiv mai practic poate fi creșterea progresivă a nivelului personal de activitate. O persoană care parcurge puțini pași într-o zi obișnuită poate începe prin adăugarea unor plimbări scurte, fără să urmărească din prima o țintă arbitrară foarte ridicată.
Pașii reprezintă doar o componentă. Activitățile casnice, mersul cu bicicleta, exercițiile de forță și alte forme de mișcare contribuie și ele la nivelul total de activitate.
Cum poate fi organizată mișcarea într-o săptămână?
O abordare echilibrată combină activitatea fizică structurată cu mișcarea cotidiană. Antrenamentele aerobice, precum mersul alert, alergarea, ciclismul sau înotul, pot fi completate de exerciții pentru forța musculară.
În paralel, este utilă reducerea intervalelor foarte lungi petrecute așezat. Pentru cine lucrează la calculator, schimbarea poziției și scurtele deplasări efectuate regulat sunt mai ușor de menținut decât încercarea de a compensa întreaga zi printr-un singur antrenament intens.
Creșterea activității trebuie adaptată condiției fizice, vârstei și eventualelor probleme medicale. Persoanele sedentare de mult timp pot începe gradual.
Mișcarea trebuie adaptată stării de sănătate
Pentru majoritatea oamenilor, introducerea mai multor activități cotidiene poate fi realizată progresiv. Totuși, persoanele cu boli cardiovasculare, afecțiuni articulare importante, probleme de echilibru sau alte limitări medicale pot avea nevoie de recomandări individualizate înainte de a începe eforturi solicitante.
Apariția durerii în piept, dificultăților neobișnuite de respirație, amețelii importante sau stării de rău în timpul efortului necesită oprirea activității și evaluare medicală, în funcție de severitatea simptomelor.
Sedentarismul și lipsa exercițiului fizic sunt concepte apropiate, dar nu identice. Sportul practicat regulat aduce beneficii importante, însă o zi dominată de multe ore consecutive de stat jos poate rămâne una foarte sedentară. Cea mai practică abordare este combinarea antrenamentelor cu mișcarea distribuită pe parcursul zilei și cu pauze de la șederea prelungită. Informarea corectă și, atunci când există afecțiuni sau limitări fizice, recomandările unui medic ori specialist în mișcare pot ajuta la construirea unei rutine sigure și sustenabile.
